Правильное питание шаг за шагом

Все знают, что такое диеты, ежедневные тренировки, волшебные пилюли и коктейли для похудания. И все равно, проблема лишнего веса очень актуальна на сегодняшний день. И как же найти тот самый способ, который приведёт к идеалу? Остается только одно, это освоить правильное питание, которое придаст делу желаемые формы и объемы, и с легкостью сохранит это на всю жизнь. Как известно, человек не может существовать без еды и воды. Но что, чего и сколько надо есть, вот в чем вопрос. Не существует уникального продукта, который бы обеспечил всеми необходимыми веществами наш организм.

Ученные разных стран мира провели целый ряд разработок, и доказали, что наш организм подчиняется только одному закону-закону термодинамики.

Исходя из этого, получили 3 принципа правильного рационального питания:

Принцип первый: ценность пищевых продуктов в энергетическом плане всегда должна соответствовать затратам организма по энергии, т.е сколько человек потратил энергии, столько он и должен её получить. Это условие очень часто бывает нарушено. Люди потребляют очень калорийные продукты (сахар, картофель, рис, хлеб, алкоголь) и едят мало овощей и фруктов. А так же ведут в основном сидячий образ жизни без физических нагрузок. И в итоге получают избыточные вес, ожирение, и как следствие болезни эндокринной системы, сердца и сосудов.

Принцип второй – Вещества, поступающие в организм по своему химическому составу должны соответствовать потребностям организма в физиологическом плане. Помимо таких нутриентов, как белки, углеводы и жиры, должны поступать ещё и витамины и минеральные вещества, и этих ингредиентов должно быть не меньше семидесяти. Если организм человека не может синтезировать данные вещества, то он их должен получить с пищей. Поэтому еда не должна быть однообразной. Нужно постоянно разнообразить пищевой рацион.

Третий принцип питания — это режим питания. Он достигается чередованием, кратностью и регулярностью приемов пищи. Следует учесть, что потребность организма в энергии, режиме питания, в пищевых веществах подбирается индивидуально исходя из пола, возраста и физической активности.

Рассмотрим 10 шагов, которые помогут придерживаться этих не сложных правил:

Съедаемая порция должна быть размером с вашу ладонь.

Все просто, размер желудка соответствует ладони человека. Если съедается больше, то желудок раздувается, происходит сдавление близлежащих органов: печень, желчный пузырь, легкие. Становится тяжело дышать, пищевых ферментов поступает недостаточно, пища застаивается в желудке и происходит процесс брожения и гниения, идет неправильное переваривание. Потом продукты распада поступают в кровь, человек чувствует себя как с легкого похмелья и добавляется целый ряд болезней со сторону желудка и кишечника.

Ежедневно включать в рацион овощи и фрукты.

Это самые нужные продукты для нашего организма. Они богаты клетчаткой, витаминами, и минералами. Овощи содержат не только витамины и минералы, а ту самую клетчатку, которая способствует продвижению содержимого по кишечнику. В отличие от синтетических витаминных комплексов, вещества, содержащиеся в овощах и фруктах, не наносят вреда организму. Употребление фруктов и овощей помогает повысить иммунитет и противостоять различным заболеваниям. Недаром так много овощей входит в состав лечебных диет.

Пить воду.

Для нормальной жизнедеятельности организма нужно 30 мл воды на один кг.веса, т.е. человеку весом восемьдесят кг в сутки необходимо 2,4 л воды. Пить надо самую обычную воду до еды за полчаса, или в перерывах между едой. Не нужно пить во время еды, тем самым разбавляются пищевые ферменты, а после приема пищи надо подождать хотя бы 1час. Начинать свой день нужно с 200-300 мл воды, остальную часть делить на весь день. Самым простым и идеальным вариантов на сегодняшний день является обычная минеральная вода.

Научиться есть меньше, но чаще.

Сократите объем своей порции на 30% меньше от той, которую едите сейчас. Главным помощником в этом будут маленькие тарелки или блюдечки. Если это будет полная маленькая тарелка, то будет казаться, что едите на много больше. А вот кратность приемов пищи нужно увеличить до 5-6 раз, это 3-4 основных приема пищи: это завтрак, это обед и ужин, и второй завтрак или полдник. Обратите внимание на завтрак, он должен быть питательным и горячим, поэтому отдайте предпочтение любой каше. Если на первый завтрак были углеводы, то на второй обязательно белки (творог, яйца, натуральный йогурт). И один или два перекуса. Идеальный вариант перекуса яблоко или сухофрукты, во-первых, это полезно, во вторых эстетично, можно перекусить в любом офисе.

Сократить потребление мучных продуктов.

Как много вокруг нас вкусной выпечки: булочки, пирожные, печенье, торты. Невозможно пройти мимо кондитерской, откуда всегда распространяется «вкусный» запах. Но все же употребление этих продуктов следует сократить до минимума. Так как изделия из пшеничной муки не обладают никакой пользой для организма, а откладываются в виде жира в животе, талии, бедрах. Если отказаться от выпечки совсем невозможно, попробуйте есть печенье со злаками или крекер. А вместо булочки с маслом на завтрак употреблять зерновой или ржаной хлеб или подсушенные хлебцы тосты.

Сказать сахару – НЕТ.

Что собой представляет сахар или сахароза? Сахароза — это быстрый углевод. А углеводы обеспечивают организм энергией, поэтому являются ценными питательными веществами. Сахароза распадается в организме человека на глюкозу и фруктозу. В результате сложного биохимического процесса выделяется огромное количество энергии.

На самом деле, вреден не сам сахар, а количество поедания данного продукта. Избыток в крови сахара вызывает изменение гликемического индекса, резкий выброс инсулина и может вызвать огромное количество негативных последствий, одним из которых является сахарный диабет. Так уж устроен наш организм, что избыток сахара откладывается в виде жировой ткани. Полезно есть продукты, которые, содержат фруктозу. Это фрукты, мед, овощи.

Заменять продукты.

Есть такое понятие как волюмометрика. Смысл этого явления состоит в замене менее калорийными и полезными продуктами, вредных и очень калорийных продуктов. Жирное мясо можно заменить более постным (индейкой или говядиной) или рыбой. Майонез можно заменить сметаной или обычным несладким йогуртом. А сахар — медом. Жирные сорта сыра, можно заменить на не жирные (адыгейский, сулугуни). Сначала будет непривычно, но потом организм привыкнет и полюбит новый состав продуктов.

Ограничить потребление алкоголя.

Конечно, взрослому человеку, который положительно относится к алкоголю невозможно совсем отказаться от этих напитков. Однако всегда стоит помнить, что спирт расщепляется в организме на глюкозу и воду. И если есть повод выпить и нет желания от этого отказаться необходимо помнить, что содержание сахара в алкоголе неприлично много. А это удар по фигуре и здоровью в целом.

Соблюдать очередность продуктов.

Все потребляемые нами продукты можно условно разделить на шесть групп. Все они перечислены в том порядке, в котором их рекомендуют употреблять: вода, фрукты или овощи, крупы, нерафинированные масла или орехи, творог или яйца, рыба или птица или мясо. Можно есть все, только обязательно надо соблюдать последовательность. Встречаются люди, у которых бывает непереносимость определенных пищевых продуктов(генетическая предрасположенность или аллергия).Поэтому, за один прием пищи не стоит принимать более трех продуктовых групп.

А так же не стоит перемешивать разные группы продуктов, так как съеденные они по отдельности приносят больше полезности и намного лучше усваиваются организмом. Например, если взять сэндвич, где будет зелень, сыр, мясо и хлеб и съесть все это по отдельности, то и польза будет намного выше.

Если съедаешь все и сразу, то организм не может выделить столько ферментов и других веществ, чтобы расщепить и переварить эту массу. Ужаснее всего, это мясные салаты. Например, знаменитый «Оливье».

Поэтому после празднования Нового года отмечается стремительный рост числа заболеваний ЖКТ. А вот такой продукт, как сало чрезвычайно полезен. Он полностью усваивается. Содержит в своем составе строителя, как кислота полиненасыщенная арахидоновая. Она же входит в состав почти всех клеточных мембран и очень нужна сердечной мышце. Как не странно, употребление 2-3 ломтиков сала ежедневно снижает развитие атеросклероза, и снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Устранить негативные эмоции.

Это все из области психологии. Когда идет процесс приготовления еды, то отрицательные эмоции и энергия от человека передаются продуктам. И что же происходит? Любое отрицательное состояние тесно связано с органами человеческого организма. И можно накормить себя своими же эмоциями и получить болезнеподобные состояния.

Инна Шаткина

Оставить комментарий

Наверх